Γυναίκες και αθλητισμός

2013-05-23 00:59
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
 
Οι γυναίκες πετυχαίνουν υψηλότερες βελτιώσεις της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, όταν στο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης με αντίσταση συμπεριλαμβάνουν και σύντομες περιόδους αερόβιας προπόνησης. Η εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης τέτοιας μορφής σε αγύμναστες γυναίκες το οποίο περιλάμβανε 5 ομάδες ασκήσεων με αντίσταση μεταξύ των οποίων εκτελούνταν αερόβιες ασκήσεις τρίλεπτης διάρκειας, προκάλεσε αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κατά 22% μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης (Moscher 1994)


 

Σύσταση του σώματος
 
Μετά από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης με αντίσταση μικρής διάρκειας, το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε το ίδιο σε άντρες και γυναίκες( Staron 2000) .Επίσης οι Lemmer και οι συνεργάτες έδειξαν ότι η άλιπη μάζα αυξάνεται σημαντικά στους άντρες όσο και στις γυναίκες μετά από 24 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση με τα ίδια χαρακτηριστικά. Ωστόσο στη μελέτη αυτή ο λιπώδης ιστός μειώθηκε σημαντικά στους άντρες γεγονός που υποδηλώνει ότι οι γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν λίπος με την προπόνηση με αντίσταση.


Δύναμη

Η αντίληψη ότι οι γυναίκες δεν ωφελούνται το ίδιο με τους άντρες από την προπόνηση με αντίσταση είναι αρκετά διαδεδομένη. Ωστόσο, τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η προπόνηση με αντίσταση ωφελεί τις γυναίκες στον ίδιο βαθμό αν όχι περισσότερο.
 
 
Μυική υπετροφία
 
Ορισμένες γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση με αντίσταση, γιατί πιστεύουν ότι θα αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό η μυική τους μάζα και θα χάσουν τη θηλυκότητα τους. Ωστόσο οι μύες των περισσότερων γυναικών, δεν έχουν τη δυνατότητα να μεγαλώσουν σε μέγεθος πάρα πολύ.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες γυναίκες παρουσιάζουν εκτεταμένη μυική υπετροφία μετά από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης με αντίσταση, γεγονός που προκαλεί αύξηση των διαφόρων περιφερειών του σώματος. Κάποιοι παράγοντες στους οποίους οφείλεται η μεγάλη αύξηση της μυικής μαζας σε ορισμένες γυναίκες είναι:
  • Υψηλότερα από το μέσο όρο επίπεδα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης ή άλλων ορμονών στο αίμα
  • Υψηλότερη από το μέσο όρο ορμονική ανταπόκριση στην προπόνηση με αντίσταση
  • Χαμηλότερη από το μέσο όρο αναλογία οιστρογόνων/τεστοστερόνης
  • Γενετική προδιάθεση για ανάπτυξη μεγάλης μυικής μάζας
  • Ικανότητα εκτέλεσης των ασκήσεων με υψηλότερη ένταση ή όγκο σε σύγκριση με άλλες γυναίκες
 
 
Σε σχέση με τη δύναμη, οι γυναίκες θεωρούνται ως αδύναμο φύλο. Σε διάφορες μελέτες έχει βρεθεί ότι οι γυναίκες  είναι 40% έως 60% πιο αδύναμες από τους άνδρες στην δύναμη του άνω μέρους του σώματος, αλλά μόνο 25% έως 30% πιο αδύναμες στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.



Διαφορές της απόλυτης μυικής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων

Η απόλυτη μυική δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παραχθεί σε μια άσκηση ή σε μία κίνηση. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μυικής δύναμης σε σχέση με τους άντρες. Η μέγιστη μυική δύναμη των γυναικών ανέρχεται σε ποσοστό 60% ως 63,5% της μέγιστης μυικής δύναμης των ανδρών. Το ποσοστό αυτό είναι περίπου 55% για τα άνω άκρα και 72% για τα κάτω. Η διαφορά στην ικανότητα παραγωγής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων οφείλεται κυρίως στη μικρότερη  μυική μάζα των γυναικών.

Διαφορές της σχετικής μυικής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων

Οι διαφορές της απόλυτης μυικής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων οφείλονται κατά ένα μέρος σε διαφορές στο σωματικό βάρος και στην άλιπη σωματική μάζα. Ο όρος σχετική μυική δύναμη αναφέρεται στην απόλυτη μυική δύναμη η οποία εκφράζεται ανά κιλό σωματικού βάρους ή άλιπου βάρους. Η μυική δύναμη των κάτω άκρων στις γυναίκες είναι παρόμοια με εκείνη των αντρών όταν εκφράζεται ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η δύναμη των άνω άκρων παραμένει σε χαμηλότερα επίπεδα.

Γενικά οι μελέτες δείχνουν ότι η απόλυτη δύναμη των γυναικών στα άνω άκρα είναι χαμηλότερη από την αντίστοιχη δύναμη των ανδρών, γεγονός που δεν μεταβάλλεται ακόμη και αν η δύναμη εκφραστεί ανά κιλό σωματικού βάρους ή άλιπης σωματικής μάζας. Αντίθετα η απόλυτη δύναμη των κάτω άκρων των γυναικών είναι μεν χαμηλότερη των ανδρών, όταν όμως γίνει αναγωγή ως προς την άλιπη σωματική μάζα, οι διαφορές σχεδόν μηδενίζονται. Αυτό υποδηλώνει ότι για να επιτευχθεί η βελτίωση της σωματικής απόδοσης των γυναικών πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των άνω άκρων κατά την προπόνηση.

Διαφορές της μυικής ισχύος των δύο φύλων

Η ικανότητα παραγωγής μυικής ισχύος είναι ίσως η σημαντικότερη παράμετρος που καθορίζει την απόδοση σε ένα μεγάλο αριθμό αθλημάτων όπως η άρση βαρών και οι ρίψεις. Μελέτες σε υψηλού επιπέδου αθλητές της άρσης βαρών έδειξαν ότι η μυική ισχύς των γυναικών ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την εκτίναξη μιας κίνησης ανέρχεται σε ποσοστό 65% της μυικής ισχύος των αντρών
(Garhammer 1989). Η απόδοση μιας μέσης γυναίκας στο κατακόρυφο άλμα κυμαίνεται από 54% ως 73% της απόδοσης ενός άντρα, ενώ το ποσοστό ανέρχεται σε 75% για το άλμα σε μήκος χωρίς φόρα. Έτσι όπως παρατηρήθηκε και με τη μέγιστη δύναμη , φαίνεται ότι οι διαφορές στην παραγωγή της μυικής ισχύος οφείλονται κυρίως στις διαφορές της μυικής μάζας μεταξύ των δύο φύλων.


 

Τραυματισμοί του γόνατος στις γυναίκες
 
Οι γυναίκες οι οποίες συμμετέχουν σε αθλήματα τα οποία περιέχουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή σε αγωνίσματα που εμπεριέχουν αλματικές δραστηριότητες κινδυνεύουν 4 έως 6 φορές περισσότερο σε σύγκριση με τους άντρες να τραυματιστούν σοβαρά στην περιοχή του γόνατος( Hewett200). Το γεγονός αυτό έχει τέσσερις πιθανές αιτίες:
Μία από αυτές σχετίζεται με τη γωνία Q. Η γωνία αυτή σχηματίζεται μεταξύ της γραμμής που συνδέει το εμπρός ανώτερο τμήμα της λαγόνιας ακρολοφίας και το μέσο της επιγονατίδας και της γραμμής που συνδέει το μέσο της επιγονατίδας και το φύμα της κνήμης. Στις γυναίκες τα οστά της λεκάνης έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα με συνέπεια η γωνία Q να είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τους άντρες. Μια άλλη πιθανή αιτία υποστηρίζει ότι, σε σύγκριση με τους άντρες, οι γυναίκες έχουν μικρότερο εύρος μηριαίων εγκοπών σε σχέση με τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα δεν οδηγούν σε σαφή συμπεράσματα για κάτι τέτοιο(Hewett 2000). 
΄Αλλη υπόθεση υποστηρίζει ότι οι τραυματισμοί οφείλονται σε νευρομυικές διαφορές. Πράγματι σε μία μελέτη βρέθηκε ότι οι γυναίκες βασίζονται περισσότερο στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μηριαίου μυός σε ορισμένες κινήσεις σε σύγκριση με τους άντρες(Huston, Wojtyw 1996) , αν και αυτό δεν επαληθεύτηκε σε άλλες μελέτες.Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς από τους άντρες αθλητές σε τραυματισμούς του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου κυρίως τις ημέρες της ωορρηξίας όπου όλες οι αρθρώσεις του σώματος είναι πιο ασταθείς από την επίδραση των ορμονών. 
Τέλος, ένας σημαντικός και συχνός παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει στην ρήξη χιαστού και σχετίζεται άμεσα με την προπόνηση, είναι η κακή τεχνική της προσγείωσης και της απότομης αλλαγής κατεύθυνσης.
Η σωματική άσκηση που περιλαμβάνει πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις σταθεροποίησης και νευρομυικής συναρμογής μειώνει αποτελεσματικά την εμφάνιση τραυματισμών στις γυναίκες.
 
 
Επιμέλεια
Οικονόμου Τριαντάφυλλος
Πτυχιούχος Τεφαα
Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
                   

Βιβλιογραφία: Φυσιολογία της άσκησης και του αθλητισμού Jack H.Wilmore-David L. Costill
                       Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με αντίσταση Steven J. Fleck-Willliam J. Kraemer

Πίσω